Schritt 1
Zuerst solltest du dich mit deinem Arzt beraten und sichergehen, dass du grünes Licht hast. Auch wenn Keto nach jetzigem Stand gesund ist, sollte dein Arzt Bescheid wissen, denn jeder Mensch hat andere Voraussetzungen, die es zu beachten gilt. Wenn du noch einen Schritt weitergehen willst, machst du gleich ein großes Blutbild. Das ist deine Referenz, um nachher sehen zu können, dass du nicht nur abgenommen hast, sondern deine Gesundheit verbessert hast. In den allermeisten Fällen sind die Blutwerte bei der Keto-Ernährung nämlich deutlich besser als vorher.
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Schritt 2
Schreibe dir auf, wie viele Kohlenhydrate, Proteine und Fette du jeden Tag essen kannst. Ich schreibe hier bewusst nicht „berechne“, denn die Berechnung ist wirklich nicht schwer. Dennoch lese ich sehr oft falsche
Angaben, die deine Keto-Ernährung eher zu einer „lowcarb“ Ernährung machen und dabei alle Vorteile von Keto verhindern.
Kohlenhydrate:
Wie schon erwähnt, sind 20 Gramm Kohlenhydrate erlaubt. Es sollten wirklich 20 Gramm sein. Nicht 23, nicht 30 und auch nicht 50. Auch wenn für manche vielleicht „23 Gramm auch ok“ wäre, solange du das nicht weißt, machst du dir das Leben schwer und kommst möglicherweise nie in die Ketose und fragst dich im Nachhinein, warum Keto so schwer ist. Gehe auf Nummer sicher und bleibe unter 20.
Proteine:
Empfohlen sind 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Person, die 100 Kilogramm wiegt, sollte also 100 Gramm Proteine pro Tag zu sich nehmen. Hier sprechen wir von mindestens 100 Gramm, denn nach oben ist keine Grenze. Auch hier herrscht viel Verwirrung und man liest oft, dass man zu viel Proteine essen könnte. Das stimmt einfach nicht. Wenn ihr „zu viele“ Proteine esst, werde diese einfach ausgeschieden und haben keinen negativen Effekt. Andersherum braucht euer Körper für sehr viele Prozesse Proteine und ihr solltet unbedingt
darauf achten, das Minimum zu erreichen.
Fette:
Der Rest eurer Ernährung kann aus gesunden Fetten bestehen. Hierbei gibt es kein Minimum und Maximum. Da Fette mehr Kalorien liefern, als Proteine und Kohlenhydrate, sollte man nur darauf achten, dass man über sein Kalorie-Limit kommt. Vorausgesetzt, man möchte abnehmen. Wenn man nicht abnehmen möchte, ist das genau die Stellschraube, die man verändert, um genug Kalorien zu sich zu nehmen und sein Gewicht zu halten oder sogar zuzunehmen.
Kalorien:
Der Grundverbrauch jedes Menschen ist unterschiedlich. Das hängt von deinem Alter, Gewicht, Geschlecht, Aktivitätslevel und weiteren Faktoren ab. Es gibt einige Online-Tools, mit denen man den ungefähren Verbrauch an Kalorien für sich selbst berechnen kann. Wenn du weißt, wie viele Kalorien du an einem Tag verbrauchst, dann musst du nur noch entscheiden, was dein Ziel ist. Wenn du abnehmen willst, dann setze dein Kalorie-Limit leicht unter deinen Grundverbrauch (200 Kalorien drunter sollten reichen). Willst du zunehmen, dann musst du etwas mehr essen, als du verbrauchst. Achte darauf, nicht zu weit ins Kalorien-defizit zu gehen, denn dein Körper braucht Energie, damit du funktionierst und für ein möglichst schonendes Abnehmen.
Grenzen festlegen:
Kohlenhydrate und Proteine liefern auf 1 Gramm jeweils 4 Kalorien. Fette liefern auf 1 Gramm 9,3 Kalorien (9 zur einfacheren Berechnung). Wenn deine Kaloriengrenze also bei 1800 liegt und du wiegst 100 Kilogramm,
dann kannst du ganz einfach berechnen, wie dein Makro-Nährstoffe aussehen müssen.
Du kriegst 20×4 Kalorien aus Kohlenhydraten also 80 in Summe. Du kriegst mindestens 100×4 Kalorien aus Proteinen also in Summe 400. So bist du bei 480 Kalorien und kannst die restlichen 1320 Kalorien in Proteinen und Fetten zu dir nehmen, in welcher Kombination es dir passt. Empfohlen ist nur, dass du die restlichen Kalorien aus Proteinen und Fetten kombinierst, da das gesünder ist und dich länger satt hält.
Schritt 3
Beschäftige dich mit den Lebensmitteln, die du zu Hause hast. Meistens ist uns gar nicht bewusst, was in den Lebensmitteln wirklich drinsteckt. Schaue einfach mal auf Nährwerte und Zutaten und wenn du dabei
bist, sortiere gleich die Lebensmittel aus, die du nicht mehr verbrauchen kannst. Hierbei ist es hilfreich eine Küchenwaage zur Hand zu haben, denn die meisten Angaben beziehen sich auf 100 Gramm des Produktes und um das besser einzuschätzen, solltest du gleich 100 Gramm abwiegen und schauen, wie viel das wirklich ist.
Mal angenommen, du fragst dich, ob du Tomaten essen darfst. Schau die Nährwerte nach (in diesem Fall online, da keine Tabelle vorhanden ist. Google dafür „Tomaten Nährwerte“) und schneide dir 100 Gramm Tomaten zurecht. Tomaten haben zum Beispiel 3 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm Gewicht. Jetzt kannst du dich gleich fragen, ob dir Tomaten 3/20 von deinem Kohlenhydrate-Kontingent wert ist. Mache das für alle Lebensmittel und behalte nur die, die du essen wirst, sodass du gar nicht erst in Versuchung kommst.
Du „darfst“ übrigens jedes Lebensmittel essen, solange du unter 20 Gramm Kohlenhydrate bleibst. Wenn es dir für den Kopf hilft, kannst du also ruhig auch mal einen Schluck Cola trinken. Solange es bei einem Schluck
bleibt und du dir 100% sicher bist, dass du unter 20 Gramm Kohlenhydrate bleibst. Das kann gerade am Anfang bei der Umstellung helfen, später braucht man das eigentlich nicht mehr, da man sich meist schneller dran gewöhnt gesund zu essen, als man denkt.
Schritt 4
Jetzt, wo du dir einen Überblick verschafft hast und sich doch einige Zahlen angesammelt haben, ist es hilfreich den Überblick nicht zu verlieren. Es gibt einige gute Apps, mit denen du mitschreiben kannst, was du isst und bei denen du gleich sehen kannst, wie viel du noch essen darfst. Die bekannteste ist vermutlich „MyFitnessPal“ wobei da einige gute Funktionen hinter einer Bezahlschranke versteckt sind.
Schritt 5
Vergiss nicht viel Wasser zu trinken und gut zu schlafen. Auch Bewegung ist jetzt förderlich, also geh ruhig mal Spazieren. Probiere Rezepte aus und werde kreativ beim Zubereiten deines Essens. Hier helfe ich auch gerne mit Rezepten weiter, also schaue in den anderen Posts vorbei. Ansonsten gilt, durchhalten! Der Anfang kann umständlich sein, weil alles neu ist, aber je länger du durchhältst, desto mehr wirst du merken, dass es gar nicht so schwer ist.